I bagni di ghiaccio migliorano davvero il recupero muscolare?

Le "immersione in acqua fredda", più comunemente note come "bagni di ghiaccio", sono abitualmente utilizzate dagli atleti professionisti dopo gli eventi sportivi.
Si dice che immergersi in acqua "ghiacciata" (di solito intorno ai 10 °C) per 5-10 minuti migliori il recupero muscolare e migliori le prestazioni sportive future, ma qual è la scienza dietro queste affermazioni?
Abbiamo chiesto a 5 esperti in fisiologia dell'esercizio: i bagni di ghiaccio post-esercizio migliorano le prestazioni? Ecco cosa hanno detto.

Cosa succede ai muscoli quando si raffreddano?

Molte persone usano impacchi di ghiaccio o un sacchetto di piselli surgelati a casa per ridurre il dolore e il gonfiore se hanno stirato un muscolo.
Johanna Lanner, esperta in fisiologia muscolare del Karolinska Institute in Svezia, spiega come funziona: "Il raffreddamento a) riduce la trasmissione degli impulsi nervosi e quindi riduce il livello di percezione del dolore e b) induce la costrizione dei vasi sanguigni nei tessuti periferici (ad esempio i muscoli) che si traduce in una ridotta diffusione del fluido che può aiutare a ridurre l'infiammazione acuta indotta dall'esercizio".
Llion Roberts, un esperto in fisiologia dell'esercizio presso la Griffith University in Australia, afferma: "È noto anche che l'immersione in acqua fredda aiuta a ripristinare la variabilità della frequenza cardiaca, la variazione nei periodi di tempo di millisecondi tra i battiti cardiaci successivi".
È interessante notare che i bagni di ghiaccio possono influenzare la nostra mente e i nostri muscoli. James Broatch, un esperto in fisiologia dell'esercizio presso la Victoria University in Australia, ha intrapreso uno studio di ricerca che ha confrontato "gli effetti di un bagno di ghiaccio con una condizione placebo che i partecipanti sono stati indotti a pensare fosse efficace quanto un bagno di ghiaccio".
Nella condizione placebo i partecipanti hanno fatto un bagno caldo con quello che pensavano fosse uno speciale "olio di recupero", ma in realtà era solo un detergente per la pelle.
Broatch afferma che "i partecipanti sia al bagno di ghiaccio che al placebo hanno valutato in modo simile la loro fiducia nei benefici della condizione di recupero assegnata, che a sua volta si è tradotta in un simile recupero della forza di estensione delle gambe in un periodo post-esercizio di 48 ore".

Che effetto hanno i bagni di ghiaccio sul recupero muscolare post-sercizio?

Lanner afferma che i bagni di ghiaccio sono efficaci nel "ridurre i sintomi dell'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata indotta dall'esercizio, cioè dolore e rigidità sperimentati nei muscoli da diverse ore a giorni (di solito 24-72 ore) dopo un esercizio non abituale o faticoso".
Per questo motivo i bagni di ghiaccio sono comunemente usati per il recupero muscolare dopo le competizioni sportive.

Che effetto hanno i bagni di ghiaccio sulla prestazione fisica?

Poiché i bagni di ghiaccio aiutano i muscoli a recuperare, ne può derivare che possono migliorare le prestazioni sportive. Sfortunatamente non è così semplice - Hakan Westerblad, un esperto di fisiologia muscolare cellulare del Karolinska Institute in Svezia, afferma "studi scientifici mostrano risultati diversi per quanto riguarda l'effetto dei bagni di ghiaccio post-esercizio sulle prestazioni successive, con risultati che vanno da effetti positivi minori , senza effetti, a effetti negativi".
Uno dei problemi con la misurazione dell'effetto dei bagni di ghiaccio sulla prestazione fisica è che ci sono molti diversi tipi di esercizio, come l'allenamento di resistenza o di forza.
Roberts afferma che "un po' sorprendentemente, dopo l'esercizio di forza, l'immersione in acqua fredda può di fatto ostacolare i benefici dell'esercizio".
Lui e i suoi colleghi "hanno riscontrato grandi riduzioni e/o attenuazione dei risultati desiderati dall'allenamento della forza come l'aumento della forza e della massa muscolare e miglioramenti cellulari all'interno del muscolo. Questo è stato molto probabilmente il risultato dell'interferenza negativa dell'acqua fredda con le naturali risposte cellulari che si verificano nel muscolo dopo ogni sessione di allenamento di forza".
Gli effetti sull'allenamento di resistenza possono essere molto diversi. Christopher Mawhinney, un esperto di scienze dello sport della Mahidol University in Thailandia, afferma: "È interessante notare che ci sono prove che suggeriscono che il raffreddamento del muscolo esercitato aumenta il segnale cellulare che attiva la biogenesi mitocondriale".
La biogenesi mitocondriale è quando le cellule aumentano il loro numero di mitocondri, che sono strutture che forniscono energia. La biogenesi mitocondriale è uno degli effetti positivi che deriva dall'allenamento di resistenza, quindi i bagni di ghiaccio potrebbero aiutare ad amplificare questo beneficio.
Gli effetti dei bagni di ghiaccio sulla prestazione fisica variano a seconda del tipo di esercizio svolto.
Rogers riassume: "L'immersione in acqua fredda dopo l'esercizio di forza dovrebbe essere intrapresa con cautela o evitata. Il suo uso in seguito a circostanze una tantum come grandi eventi sportivi o esercizi di resistenza è raccomandato e può anche fornire ulteriori benefici per le successive prestazioni di esercizi di resistenza".
In conclusione: NON utilizzare bagni di ghiaccio per migliorare l'allenamento della forza, ma potrebbero essere utili per esercizi di resistenza.
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